El dolor de rodilla suele ser uno de los dolores más comunes entre aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad física, pero también entre aquellas que practican deportes de alta intensidad o de larga duración, como corredores de maratones o triatletas.
Los trastornos más habituales derivados del dolor de rodilla pueden llegar a causar artrosis o artritis, lesiones de menisco, ligamentos o desgaste de la parte posterior de la rótula. Por este motivo es importante tener especial cuidado con esta articulación del cuerpo, para evitar que se transforme en un dolor crónico.
Marcela Padilla, atleta y Frontrunner de Asics Perú, asegura que la rodilla es la articulación más compleja de las piernas y a menudo la más afectada por el dolor y las lesiones. Por eso nos enseña 5 estiramientos para evitar dolores en las rodillas.
Estiramientos
1. Extensión de caderas
En este ejercicio, hay que situarse tumbado en el suelo boca abajo con una pierna estirada y la otra semi – flexionada. En esta posición, se tiene que levantar la pierna hacia el techo y mantener la posición durante 20 segundos. Lo recomendable es hacer 3 series de 20 segundos con cada pierna.
2. Sentadillas o Squats
La posición inicial es de pie con el cuerpo recto y luego realizar una flexión de rodillas de casi 90° y luego volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.
3. Tijeras
Para realizar este ejercicio se tiene que hacer una flexión de rodillas con una pierna delante de la otra y cada vez que se vaya a cambiar de pierna es necesario pararse por completo para volver a flexionar. La duración es de tres series de 12 repeticiones por pierna.
4. Propiocepción en una pierna
Este ejercicio implica mantener el equilibrio y todo el peso del cuerpo sobre la misma pierna. Hay que situar una pierna suspendida en el aire por detrás y la otra en el suelo soportando todo el peso y evitando perder el equilibrio. Realizar tres series de 20 segundos con cada pierna.
5. Extensión de rodilla
Sentado en el suelo con las piernas estiradas y apoyando las manos por la espalda, coloca una alfombrilla enrollada por debajo de la rodilla. Presiona con fuerza hacia el suelo provocando una extensión en la rodilla durante 20 segundos. Después realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
Además, Marcela añade que en los estiramientos mencionados también relajamos diferentes músculos como los glúteos, cuádriceps, sartorius, cuadrado femoral, gemelos, semimembranoso y cuádriceps femoral lo cual ayuda a disminuir la rigidez muscular y aumentar la flexibilidad.
