Cómo debes prepararte para el día de la carrera

La preparación es clave para una carrera, por eso aquí te damos los mejores consejos para que te prepares para tu próxima competencia y puedas rendir al máximo.

Una semana antes de la carrera

Sueño

Los entrenamientos de la última semana han sido bastante duros y has terminado tu entrenamiento. Es hora de darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse y regenerase y la mejor forma de hacerlo es durmiendo. Prueba ir a la cama todas las noches a la misma hora y dormir entre 8 a 10 horas.

Nutrición

Toma siempre una dieta sana y equilibrada, pero ahora más que nunca asegúrate de que tomas suficientes carbohidratos durante los cuatro días antes de la carrera para llenar los depósitos de glucógeno. Es importante que evites las comidas difíciles de digerir y que no pruebes cosas nuevas o diferentes.

Líquidos

Como vas a consumir muchos carbohidratos, tienes que beber mucho líquido, porque los carbohidratos se absorben con el agua del cuerpo. Una hidratación adecuada también beneficia a tu recuperación. Un sistema bien hidratado mantiene la fascia elástica y reduce el riesgo de lesiones menores.

Cuerpo

Has entrenado duro y estás listo para darlo todo. Cuidate especialmente bien en las últimas semanas. Si vas a correr y llueve, asegúrate de que tienes ropa cálida para no resfriarte.

Correr

Asegúrate de correr el día antes para relajarte. Salir a trotar suavemente entre 4 a 5 kilómetros a easy pace es lo justo y necesario para calentar bien toda la cadena muscular y articular. Es lo que se denominahacer una activación pre-carrera.

Cambios

Si tu rutina de running ha ido bien, la regla es que no cambies nada. Los pequeños cambios en la dieta o en tu rutina pueden tener un efecto desastroso en tu carrera.

Noche previa a la carrera

Nuestro cuerpo debe estar preparado. Por ello, nuestra cena debe ser moderada, equilibrada y alrededor de 12 horas antes de la carrera.

Completa tus reservas de glucógeno comiendo pasta o arroz (carbohidratos), algo de carne a la plancha (proteína) y haciendo una correcta hidratación (se recomienda beber agua antes de la cena o después, no hacerlo durante la cena ya que nos dará sensación de hinchazón de estómago).

Consejos

  • Evitar alimentos ricos en fibra. Los nervios previos a la carrera sumados al exceso de fibra te pueden jugar en contra provocándote problemas estomacales como indigestión, cólico e incluso diarrea.
  • No hidratarse en exceso. La sobre hidratación solo te producirá sensación de hinchazón en el estómago y arruinará tu sueño interrumpiéndolo para acudir al baño.
  • No experimentar. Debes consumir alimentos que normalmente consumes.
  • Evitar salsas, principalmente las picantes.Los alimentos picantes producen gases y son de difícil digestión, lo que impedirá que logres conseguir el sueño ideal si los consumes horas antes a una carrera.

El día de la carrera

Desayuno

Es aconsejable desayunar de 2 a 3 horas antes de tu carrera. No experimentes ni improvises el desayuno, tu carrera depende de ello. Consume los alimentos a los que estemos acostumbrado regularmente, es lo ideal. Ten en cuenta que debe ser un desayuno sano y equilibrado.

Debe estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono.

Si estás acostumbrado al café y su digestión es adecuada, el consumo de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará tu rendimiento.

Geles

Si decides usar geles, usa unos que ya hayas probado anteriormente o durante tu entrenamiento y que sepas que le sientan bien a tu estómago.

Después de la carrera

Inmediatamente después de acabar la carrera, tu organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono de fácil asimilación ya que es lo que más se ha consumido. Una buena opción para consumir pueden ser los geles de carbohidratos, que te ayudarán a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirán a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.

Hidrátate durante las 2 horas siguientes, de esta forma recuperarás lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor.

Ingiere alimentos un poco calóricos que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas te ayudarán a conseguir un mejor resultado.

Después de 3 o 4 horas del gran esfuerzo, nuestra sensación será de cierta recuperación y se te habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).

Checklist para el día de la carrera

  • Celular (cargado 100%).
  • Lista de reproducción en Spotify para la carrera (disponible offline) si te gusta correr con música.
  • Audífonos.
  • Gorra.
  • Lentes de sol.
  • Bloqueador.
  • Cinturón, porta dorsal o imperdibles para el número de la carrera.
  • Chip para el cronometraje.
  • Reloj pulsómetro para correr (cargado).
  • Banda del reloj pulsómetro.
  • Polo o BVD con el que correras la carrera.
  • Short.
  • Medias compresión.
  • Medias.
  • Zapatillas.
  • Barritas y/o Geles.
  • Pastillas de sal.
  • Botella para agua.
  • Vaselina para prevenir rozaduras.
  • Zapatillas/Sandalias para después después de la carrera.
  • Polo extra para después de la carrera.
  • DNI, carne de extranjería o pasaporte.
  • Dinero.

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