Lo que debes hacer 24 horas antes de una carrera

Cuando un runner decide inscribirse en una carrera, como la Media Maratón de Lima que se correrá este domingo 23, es necesario tomar una serie de precauciones un día antes para estar en condiciones de hacer el recorrido sin ningún tipo de problemas. Aquí te explicamos que debes y no debes hacer las 24 horas previas a una carrera.

Un buen descanso, siempre es necesario.

Esto no significa que tengas que pasar todo el día anterior a la carrera postrado en tu cama, sencillamente es importante descansar; de preferencia dormir entre 7 a 9 horas, no estar todo el día caminando o haciendo otro tipo de actividades. Recuerda que el sueño es importante porque nos hace recuperar energías y estimula la hormona del crecimiento.

¿Debes salir a correr el día previo?

De preferencia . Tomando como ejemplo la “Media Maratón de Lima” que se corre este domingo 23 de agosto, lo ideal es descansar este viernes - 48 horas antes de la carrera - y este sábado, faltando ya 24 horas para el gran evento, salir a trotar suavemente entre 4 a 5 km; lo justo y necesario para calentar bien toda la cadena muscular y articular. Es lo que se denomina hacer una activación pre-carrera.

Todo ello ayudará a relajarte, reducir tensión y nerviosismo previo al gran evento, a dormir mejor y también a mantener en estado óptimo las fibras musculares, que además te harán sudar un poco, lo que ayudará a equilibrar el proceso termoregulador del cuerpo.

No siempre tomar una siesta es lo ideal

Si quieres conseguir un sueño óptimo, lo de ideal es evitar tomarse una siesta ya que puede dificultarte dormir en la noche. Lo mejor es intentar terminar el día sin ella.

Adicional a esto, no olvides que también debes evitar tomar mucho café o bebidas estimulantes.

Lo que todos nos preguntamos ¿Qué alimentos ingerir la noche anterior?

Nuestro cuerpo debe estar preparado. Por ello, nuestra cena debe ser moderada, equilibrada y alrededor de 12 horas antes de la carrera. Completa tus reservas de glucógeno comiendo pasta o arroz (carbohidratos), algo de carne a la plancha (proteína) y haciendo una correcta hidratación (se recomienda beber agua antes de la cena o después, no hacerlo durante la cena ya que nos dará sensación de hinchazón de estómago).

Consejos nutricionales para la noche previa

  • Evitar alimentos ricos en fibra. Los nervios previos a la carrera sumados al exceso de fibra te pueden jugar en contra provocándote problemas estomacales como indigestión, cólico e incluso diarrea.
  • No hidratarse en exceso. La sobre hidratación solo te producirá sensación de hinchazón en el estómago y arruinará tu sueño interrumpiéndolo para acudir al baño.
  • No experimentar. Debes consumir alimentos que normalmente consumes.
  • Evitar salsas, principalmente las picantes. Los alimentos picantes producen gases y son de difícil digestión, lo que impedirá que logres conseguir el sueño ideal si los consumes horas antes a una carrera.

Consejos para el desayuno antes de correr

Sabías

Un hidrato de carbono es un alimento que se convierte en azúcar (glucosa) cuando usted lo digiere. Todos los alimentos con hidratos de carbono elevarán la concentración de azúcar en su sangre.

  • No experimentar ni improvisar el desayuno, tu carrera depende de ello. Consume los alimentos a los que estemos acostumbrado regularmente, es lo ideal. Ten en cuenta que debe ser un desayuno sano y equilibrado.
  • Para una buena digestión necesitas tomarlo con suficiente tiempo (2 a 3 horas).
  • El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono.
  • Si estás acostumbrado al café y su digestión es adecuada, el consumo de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará tu rendimiento.
  • Después del desayuno y hasta el momento de la carrera debes mantener un estado óptimo de hidratación, sin exagerar, a base de pequeños sorbos de agua o de sales minerales.

¿Qué consumir para una mejor recuperación después de correr?

  • Inmediatamente después de acabar la carrera, tu organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono de fácil asimilación ya que es lo que más se ha consumido. Una buena opción para consumir pueden ser los geles de carbohidratos, que te ayudarán a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirán a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.
  • Hidrátate durante las 2 horas siguientes, de esta forma recuperarás lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor.
  • Ingiere alimentos un poco calóricos que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas te ayudarán a conseguir un mejor resultado.
  • Después de 3 o 4 horas del gran esfuerzo, nuestra sensación será de cierta recuperación y se te habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).
Running 4 Peru
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