Las planchas, flexiones o sentadillas son algunos ejercicios muy fáciles para hacer en casa y mantenernos en forma durante el aislamiento social por el Coronavirus (COVID-19).
El aislamiento social por coronavirus, que nos tiene a todos confinados en nuestras casas, no es excusa para dejar de hacer ejercicio. Aunque no podamos salir a la calle a practicar algún deporte, salir a correr o ir a un gimnasio, sí que podemos utilizar todos los recursos disponibles en nuestros hogares y ponernos a hacer deporte.
Te recomendamos algunos ejercicios que puedes realizar en casa sin ningún problema:
1. Plancha (plank)
La plancha o «plank» es un ejercicio estático, es decir no necesitas moverte mientras lo haces solo mantener correctamente tu cuerpo en la misma posición.
Debes apoyarte en el suelo con las puntas de los pies y los codos en 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. Elcuerpo debe quedar recto desde la cabeza hasta los talones.
En esta posición tensa lo músculos del abdomen, eleva la cadera y no te relajes, mientras dura el ejercicio. A pesar de que no te estás moviendo, estás trabajando los abdominales, músculos del brazo, la espalda y los músculos anteriores del muslo.
2. Flexiones
Se pueden hacer las flexiones de diferentes formas pero, las más comunes son para trabajar el pecho o el tríceps.
- Para hacer correctamente las flexiones o «push-ups», debes iniciar con la posición de la plancha o «plank» y luego empujar hacia arriba con losbrazos.
- Lo más importante es mantener la espalda y piernas en una línearecta. Esto va a tensar los músculos tanto del abdomen como de los brazos.
- Luego volver a la posición inicial lo más lentamente posible.
3. Sentadillas (squats)
Las sentadillas (squats) es uno de los ejercicios más comunes en el mundo fitness. Es importante tener una correcta posición del cuerpo para evitar algún tipo de lesión.
- Ponte de pie y separa las piernas, es importante que estas queden al ancho de los hombros.
- Con la espalda recta, dobla las rodillas y baja los glúteos, como si fueras a tocar el suelo.
- Mantén esta posición por unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.
- Regresa a la posicióninicial, sin cerrar las piernas.
4. Tonificar Muslo y Músculos inferiores
- Apóyate sobre tus manos y rodillas en el suelo como lo muestra la imagen.
- Luego estira una pierna, tratando de mantenerla recta sin que sedoble o se vaya para un lado.
- Al mismo tiempo ve estirando el brazo opuesto a la pierna. Haz lo mismo con la otra pierna y brazo.
5. Abdominales
El abdomen se puede trabajar realizando multitud de posiciones y ejercicios diferentes.
- Acuéstate sobre tu espalda y estira los brazos hacia arriba, luego sube lentamente las piernas doblando las rodillas, y tócalas con las manos.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio doblando la rodilla izquierda y tocándola con el brazo izquierdo, mientras la pierna y brazoderecho están estirados.
- Repite el ejercicio con el otro lado.
