¿Afecta el ciclo menstrual la alimentación y el rendimiento de una deportista?

Para hombres y mujeres la base nutricional es la misma: esta se tiene que caracterizar por ser balanceada, variada, completa y nutritiva. Sin embargo, para las mujeres, las particularidades y diferencias se manifiestan al practicar deporte y requerir una mayor energía, así como otros nutrientes más específicos, según en la etapa en la que nos encontremos.

¿Qué pasa con la menstruación y el entrenamiento?

Es importante conocer el ciclo menstrual para hacer más eficiente y efectivo el entrenamiento y este no afecte el rendimiento deportivo; ya que, dependiendo de la fase hormonal, la forma de entrenar, alimentarse e incluso los resultados, serán diferentes.

¿Cuáles son las fases y como nos afecta?

La Fase Folicular

Del día 1 al 14 posteriores a la menstruación. En esta fase se produce una mejor absorción de los carbohidratos y por ende un mayor uso de glucógeno para obtener energía. En esta fase, es imprescindible la ingesta de suficientes carbohidratos par un óptimo rendimiento.

La Fase Lútea (ovulación)

Del día 14 al 28 posteriores a la menstruación. En esta fase aumenta el uso de grasas para proporcionar energía al cuerpo y aumentan los antojos. Esto ocurre porque los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen.

  • Para no aumentar el consumo de azúcar, puedes comer una fruta dulce o postres saludables.
  • Come porciones reducidas cada 3 horas, así evitarás la ansiedad por comer algún antojo.
  • Si optas por consumir chocolate, asegúrate que sea por encima del 55% de cacao, ya que te aportará una mayor cantidad de antioxidantes en comparación al resto de variedades.

Los días de menstruación aumenta la Frecuencia Cardiaca, la Temperatura corporal, la presión arterial, la sensación de fatiga y la pérdida de sangre provoca una disminución de la capacidad del cuerpo a la hora de transportar oxígeno a los músculos. Por ello es importante que tu plan de entrenamiento se adecúe a tu periodo menstrual. Sin embargo, se recomienda no dejar el ejercicio, ya que éste produce la liberación de ciertas endorfinas que nos ayudarán a reducir los dolores provocados por la menstruación.

Nutrientes especiales en mujeres deportistas

Hierro

Su importancia trasciende en el transporte de oxígeno, ya que es necesario para la formación de la hemoglobina. Existen evidencias concluyentes que el ejercicio afecta los niveles de hierro y viceversa, un nivel bajo de hierro podría afectar negativamente al rendimiento físico.

  • Fuentes de Hierro: alimentos de origen animal como la carne roja, pescado, yema de huevo, vísceras (hígado, riñón, baso).
  • TIP: Evita comer chocolate o tomar vino, té o café después de una comida rica en hierro, los taninos que contienen estos alimentos dificultan la absorción del hierro.

Calcio

Es uno de los principales minerales responsables de mantener la densidad del hueso y de la contracción muscular. Las deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales podrían tener bajos niveles de estrógenos y con ello un déficit de este mineral. De esta forma, un alto riesgo de “fracturas por estrés”.

  • Fuentes de Calcio: lácteos (leche, queso, yogur), pescado azul, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales enriquecidos, algunas verduras (brócoli, col).
  • TIP: La Vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos, los alimentos ricos en esta vitamina son: huevos, pescado, lácteos enteros. Pero, sobre todo, asegúrate de tener una exposición solar de 20 min 3 veces por semana (sin protección solar).

Ácido Fólico

Se encarga de la regeneración muscular y, además, previene la aparición de un tipo de anemia (falciforme)

En las deportistas, esta vitamina es un componente importante para lograr un óptimo rendimiento deportivo. Además, puede actuar como un potente antioxidante, y combatir los daños producidos por los radicales libres que se generan tras un entrenamiento intenso.

  • Fuentes de Ácido Fólico: Las verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas de girasol, palta, cereales fortificados, yema de huevo, pescado blanco y azul.
  • TIP: Prefiere el consumo diario de vegetales crudos o utiliza cocciones rápidas como el vapor para no perder la vitamina.

Recuerda que una dieta restrictiva, con deficiencia de macro y micronutriente puede perjudicar no sólo tu rendimiento deportivo sino también tu salud. Opta por una alimentación completa y balanceada acorde a tus requerimientos diarios según tu tipo e intensidad de entrenamiento físico, así como en la fase hormonal en la que te encuentres. Y no olvides, busca siempre la asesoría de un profesional en nutrición.

Janeth Pérez García

Nutricionista (CNP5370) Magister en Gestión Pública, deportista y apasionada de la vida sana. Es Maratonista, Trail Runner y Triatleta, dirige talleres y proyectos nutricionales como gerente y nutricionista principal de Nutrition Faqs y RetoFitness.

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