"Estrategias de hidratación" otro factor que debemos entrenar

Cuando un deportista se ejercita, el cuerpo busca un equilibrio térmico y responde mediante el sudor. La sudoración significa la pérdida de agua y electrolitos. Cuando esta pérdida es mayor a la reposición el organismo se deshidrata, el cuerpo empieza a presentar una mayor fatiga muscular, aumenta el riesgo de calambres, cefaleas y puede llegar a ser letal.  Específicamente en el deporte, la hidratación es un factor limitante del rendimiento físico. Mediante la hidratación obtendremos una reposición adecuada de electrolitos y glucosa. ¡La sensación de sed es la fase inicial de la deshidratación!

Bebidas Isotónicas

Lo ideal para deportistas de resistencia es hidratarse con bebidas isotónicas, que se caracteriza por tener una concentración de electrolitos parecido al plasma. Contiene carbohidratos (azúcares), sales minerales y saborizantes, permitiendo una concentración de glucosa en sangre adecuada (que retrasa el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y hepático); repone los electrolitos (especialmente sodio y potasio) mejorando de esta manera la absorción de líquidos y la reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Estas bebidas se comercializan como bebidas rehidratantes o bebidas deportivas. Podemos encontrarlas en presentaciones bebibles, en polvo y hasta en pastillas efervescentes. La alternativa más adecuada al momento de escoger una bebida isotónica depende de la composición corporal, tiempo de actividad y específicamente el ejercicio a realizar.

Estrategia de hidratación

Importante

El mantenimiento de una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, asegura la salud y un óptimo rendimiento deportivo, siempre y cuando se acompañe con una estrategia nutricional adecuada según las necesidades y objetivos de cada deportista.

Una adecuada estrategia hídrica consiste en beber 500 ml de rehidratante, 30 minutos antes de realizar un deporte de resistencia; durante el entrenamiento o competencia tomar entre 600 ml a 1000 ml por hora; y al término, 500 ml; lo ideal es beberlo a una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico. La cantidad de líquido que se ingiere durante la actividad física tiene que tomarse en volúmenes moderados, con una frecuencia concreta y teniendo unas características adecuadas en cuanto a su osmolaridad (carbohidratos y sales minerales). Como norma general se recomienda una reposición hídrica entre 600 ml a 1000 ml de bebida isotónica por hora, esta debe fraccionarse en 3 o 4 tomas (cada 15 o 20 min) entre 150 y 250 ml.

El consumo excesivo o la hiperhidratación sugiere una inadecuada absorción de glucosa (lo que puede generar, entre otros efectos, molestias gastrointestinales) y además consecuencias potencialmente fatales. Recordemos que las bebidas isotónicas, dada su composición, están dirigidas a deportistas de resistencia (ejercicios de duración mayor a 60 min). Para deportistas que padecen alguna enfermedad como diabetes, hipertensión y enfermedades renales la estrategia hídrica varía.

Janeth Pérez García

Nutricionista (CNP5370) Magister en Gestión Pública, deportista y apasionada de la vida sana. Es Maratonista, Trail Runner y Triatleta, dirige talleres y proyectos nutricionales como gerente y nutricionista principal de Nutrition Faqs.

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