Para los atletas que realizan deportes de resistencia (es decir, por encima de los 60 minutos), como los corredores, ciclistas, triatletas y trail runners es necesario y muy recomendable el consumo de geles durante la actividad, puesto que los deportes de fondo tienen una demanda energética superior a otros. Por ello, necesitamos planificar una estrategia de nutrición para cubrir el requerimiento energético que demanda nuestro organismo al practicar este tipo de actividades.
¿Qué es un Gel Deportivo?
Tanto el músculo como el hígado tienen la capacidad de almacenar energíade reserva en forma de glucógeno; energía que nos dura aproximadamente los primeros 60 minutos de ejercicios a moderada intensidad.
Son geles energéticos que representan una fuente altamente concentrada de carbohidratos de rápida absorción (glucosa, fructuosa, maltodextrina, amilopectina, entre otros), cada gel contiene normalmente de 20 a 25 gramos de carbohidratos, también suelen contener sales o electrolitos y/o algunos estimulantes como la cafeína.
¿Cómo funciona nuestro cuerpo durante el ejercicio?
Repasemos un poco cómo funciona nuestro cuerpo durante el ejercicio, para entender cómo consumir estos geles y evitar problemas digestivos (como gases, diarreas, náuseas, etc.)
- El riego sanguíneo se centra en los músculos del tren inferior para proveerlos de mayor oxigenación, por lo que ingerir alimentos sólidos durante la carrera dificulta su digestión y absorción.
- Para un rápido vaciamiento gástrico (y esto no genere malestares estomacales) es importante que por cada gramo de gel consumamos 10 ml de agua, es decir, que cada gel de 25g deberíamos consumirlo con 250 ml de agua (de preferencia en 2 ó 3 tiempos)
- Se sugiere consumir el gel a partir de los 30 minutos de haber empezado la actividad para evitar su efecto hipoglicémico (disminución de energía).
Estrategia Nutricional
Es importante recalcar que la estrategia nutricional durante el entrenamiento o competencia varía de persona a persona, pues se tiene en consideración su índice de sudoración, la intensidad del ejercicio, tipo de hidratante que utiliza, entre otros factores.
Debes Considerar
Es importante considerar una estrategia hídrica y nutricional, de forma personalizada, durante tu etapa de entrenamiento y competencia. Recuerdaque cada organismo trabaja y reacciona de forma diferente. Consulta siempre a un nutricionista para que evalúe tu requerimiento y te asesoreen estas etapas.
- El contenido de carbohidratos que necesitamos dependerá de la intensidad y el tiempo de nuestra actividad, que puede variar entre 30 y 60 gramos por hora (se debe contar los carbohidratos no sólo del gel, si no también del consumo de otros suplementos energéticos como bebidas deportivas o barritas energéticas). Es necesario contemplar la cantidad total de carbohidratos y realizar el cálculo para evitar molestias gastrointestinales, calambres e incluso deshidratación.
- Calcular el contenido de cafeína es bastante importante, ya que el consumo mayor a los 3 mg/ kg de peso corporal al día podría generar malestar o trastorno digestivo. Una estrategia nutricional recomendada es alternar geles con y sin cafeína durante los entrenamientos o competiciones.
- Una vez que tenemos en cuenta todos estos aspectos, debemos probar y entrenar el consumo de geles en sesiones de entrenamiento. Y como siempre aconsejo, evitar probar alimento, suplemento e incluso rehidratante nuevo el día de tu competencia.
