Estrategias Nutricionales para optimizar la reducción de peso

"Quemar grasa" es un término muy popular y se asocia principalmente a la de pérdida de peso, sin embargo el término más apropiado es "oxidar grasas".

Uno de los modelos de intervención globalmente aceptados para reducir el sobrepeso y la obesidad (y con ello un sinnúmero de enfermedades metabólicas) es la asociación de un plan de alimentación saludable con un programa de ejercicio.

Muchas personas tienen la idea equivocada de que un plan de entrenamiento para bajar de peso, sugiere "solo" actividades cardiovasculares, nada más lejos de la verdad. A continuación, algunas sugerencias para optimizar la pérdida de tejido graso:

  • Realizar entrenamiento de fuerza de forma periódica (ejercicios funcionales, crossfit, entre otros).
  • No corras a gran intensidad, trota; tus pulsaciones tienen que oscilar entre 120-150 latidos por minuto), si no tienes cómo medir, intenta cantar o hablar mientras te ejercitas, si puedes hacerlo con mediana dificultad estás a un paso adecuado.
  • Realiza por lo menos 150 minutos de actividad física a la semana.

Un buen entrenamiento es parte del éxito en la reducción de peso, sin embargo se tiene que complementar necesariamente con la alimentación. En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal se recomienda algunas estrategias nutricionales:

  • Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos.
  • Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno. De preferir otros horarios, evitar ingerir alimentos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.
  • Hidratarse solo con agua, no bebidas isotónicas (rehidratantes), para actividades menores a 60 minutos.
  • Darle al hígado 12 horas de descanso. Si tu última comida (cena) es a las 7pm, tu desayuno debería ser a partir de las 7am del día siguiente.
  • Evita el consumo de harinas refinadas: pan y productos de bollería, arroz blanco, pastas.
  • Evita los azúcares añadidos: azúcar de mesa, chocolates, galletas, snaks, bebidas azucaradas.

La oxidación de grasa durante el ejercicio está condicionada por factores relativos a la alimentación, al ejercicio y a las adaptaciones metabólicas que pueden lograrse con el entrenamiento de cada persona. Este artículo plantea una estrategia alimentaria que incremente la oxidación de grasa durante el ejercicio y que sea orientada a mejorar la composición corporal; es necesario aclarar que estas sugerencias no son compatibles con un buen rendimiento deportivo.

Janeth Pérez García

Nutricionista (CNP5370) Magister en Gestión Pública, deportista y apasionada de la vida sana. Es Maratonista, Trail Runner y Triatleta, dirige talleres y proyectos nutricionales como gerente y nutricionista principal de Nutrition Faqs.

Trail Running

Triatlón

Fitness

Otros Deportes