¿La alimentación es un factor importante para correr 10km?

¿Estás pensando en prepararte para tus primeros 10km? o ¿Crees que solo se necesita “salir a correr y entrenar” para mejorar tus tiempos?

La alimentación es uno de los factores que puede determinar el éxito o fracaso de nuestros objetivos. Un correcto plan nutricional es el complemento perfecto para tus entrenamientos, así que toma nota de las siguientes pautas nutricionales para disfrutar de tus primeros 10km, o para marcar tu mejor tiempo en esta popular distancia.

Claves

La clave para los 3 días previos a la carrera:

  • No descuides los carbohidratos en tu dieta, añade una ración más a cada tiempo de comida (desayuno: 1 pan adicional, almuerzo y cena: 1 papa o camote adicional).
  • Asegura una ingesta de agua, bebe como mínimo 1,5 Lt al día (también pueden ser infusiones sin azúcar, evita consumir café).
  • No pruebes ningún alimento nuevo.
  • Evita alimentos picantes y verduras como coliflor, brócoli o alcachofas ya que pueden generarte algunas molestias estomacales (gases, distención abdominal).
  • Evita el consumo de legumbres (lentejas, garbanzos, habas, frejoles).
  • Reduce la ingesta de alimentos grasos como embutidos, fritos o productos industrializados.
  • Come con calma y mastica muy bien la comida, para favorecer una buena digestión.

El Día de la Carrera

Si seguiste las pautas anteriores, ya estás listo para el gran día, sin embargo, es muy frecuente sufrir alteraciones gastrointestinales antes o durante la carrera, para prevenir ello es importante tener en cuenta lo siguiente:

Tip

Cuando estés en temporada de invierno, o de mucha humedad, una semana previa a la carrera toma 1 cdta. de miel con kión en ayunas, esto te ayudará a “limpiar” tu garganta y bronquios de mucosidad y te permitirá mantener tu ritmo de respiración.

  • Realiza la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la competencia.
  • Evita alimentos muy ricos en fibras, grasas o proteínas (frutos secos, embutidos, carnes).
  • No pruebes ningún alimento nuevo, ni antes ni durante la carrera.
  • Si la ansiedad, por el día de la carrera, te hace perder el apetito con facilidad, puedes ingerir en forma semilíquida y/o líquida glucosa-fructosa o maltodextrina-fructosa, en forma de rehidratantes o geles.

¿Qué puedo desayunar el día de la carrera?

  • 1 vaso de jugo de mango o lúcuma.
  • Pan blanco con mermelada.
  • 1/2 camote con 1 cdta. de miel o un plátano.

¿Y durante la carrera?

  • Bebe cada 20 minutos entre 150 y 200 ml de agua o rehidratante.
  • No pruebes alimentos ni suplementos nuevos que no hayas probado antes.

Recuerda

Luego de terminar la carrera es importante conseguir una buena recuperación muscular y recargar los depósitos de glucógeno. Una buena alternativa es 1 fruta fresca + 1 yogurt descremado (o alguna proteína dentro de los primeros 20 minutos post carrera).

Janeth Pérez García

Nutricionista (CNP5370) Magister en Gestión Pública, deportista y apasionada de la vida sana. Es Maratonista, Trail Runner y Triatleta, dirige talleres y proyectos nutricionales como gerente y nutricionista principal de Nutrition Faqs.

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