¿La nutrición para competencias de trail running es diferente?

Las carreras de trail o de montaña, se caracterizan principalmente por la naturaleza de sus senderos y el desnivel recorrido. La estrategia alimentaria e hídrica juega un papel importante en el tipo de carrera en la que vas a participar, pues estos factores pueden ser determinantes para tu rendimiento. Por ejemplo, una carrera en un lugar muy frío y con una altura por encima de los 3,500msnm cambia por completo tu alimentación e hidratación debido a los cambios fisiológicos que se somete a el organismo a determinadas condiciones climáticas.

Preparación

Dado que el entrenamiento para trail running, debe incluir también trabajo de musculación y resistencia, debemos enfocarnos en la alimentación desde la preparación o "pre competencia".

En esta etapa debemos incluir alimentos ricos en proteínas (alimentos de fuente animal: pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos descremados y derivados), la recomendación es 1.5g de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, una persona que pesa 60kg, debe consumir 90g de proteína.

Equivalencias

  • 100g de pollo, pavo o pescado (pulpa): 20g de proteína.
  • 1 huevo completo: 7g de proteína (clara: 3g/ yema: 4g).
  • 1 tz. (200 cc) de leche descremada: 7g.

Aclimatación

La exposición puntual a grandes altitudes provoca ciertos síntomas como: dolor de cabeza, distensión abdominal, náuseas y muchas veces diarreas. Para prevenir ello es necesario mantenerse hidratados y evitar el consumo de comidas pesada (lácteos, carnes rojas, entre otros).

Cuando ya hayamos controlado estos síntomas es recomendable tener una dieta rica en carbohidratos los días previos a la competencia, podrían incluir estos alimentos de alta densidad calórica: miel, frutos deshidratados, cereales andinos, barritas energéticas, jugos de frutas con algarrobina, arroz y pastas integrales.

Durante la competencia

A diferencia de las carreras en pista, un trail runner necesita consumir frutas, barras energéticas, carne seca y frutos deshidratados, puesto que el ritmo de carrera es diferente.

Uno de los efectos más significativos de la exposición a la altura es la reducción del volumen de agua corporal y plasmático. Además puesto que el aire en altura es seco y frío, se pierde agua en el entorno a través de la respiración. Por ello es importante mantener el cuerpo bien hidratado, antes, durante y después de la competencia.

¡Evitar las gaseosas!

No confundir las necesidades hídricas con el consumo de gaseosas, muchos trail runners toman estas bebidas durante la competencia y refieren sensación de bienestar, sin embargo, corren el riego de ocasionar una hiperosmolaridad en el intestino y generar un malestar intestinal (gases y diarreas). Tengan en consideración que si tu estrategia nutricional e hídrica son las correctas no vas a necesitar consumir gaseosas puesto que tu organismo se mantendrá estable.

Recuperación

No olviden que después de la competencia la recuperación es similar a una carrera en pista: Consumo de carbohidratos (pastas, quinua, arroz o papa son una excelente alternativa) y proteína (suplemento proteico o pollo, pavo, pescado, huevo, etc). La importancia del recovery post entreno radica en generar glucógeno de reserva y evitar el catabolismo muscular.

El TIP

La exposición al frío genera mayor mucosidad bronquial, deshidratación y sequedad en las mucosas. Estas respuestas pueden ocasionar o empeorar las infecciones a la garganta y pulmonares. Para prevenir estas infecciones consume de forma interdiaria Propóleo. (Diluye 1 o 2 cdtas. de Propóleo en 1 vaso con agua tibia, mezclar y tomar).

Janeth Pérez García

Nutricionista (CNP5370) Magister en Gestión Pública, deportista y apasionada de la vida sana. Es Maratonista, Trail Runner y Triatleta, dirige talleres y proyectos nutricionales como gerente y nutricionista principal de Nutrition Faqs.

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