Nutrición

¿La nutrición para competencias de trail running es diferente?

Las carreras de trail o de montaña, se caracterizan principalmente por la naturaleza de sus senderos y el desnivel recorrido. La estrategia alimentaria e hídrica juega un papel importante en el tipo de carrera en la que vas a participar, pues estos factores pueden ser determinantes para tu rendimiento. Por ejemplo, una carrera en un lugar muy frío y con una altura por encima de los 3,500msnm cambia por completo tu alimentación e hidratación debido a los cambios fisiológicos que se somete a el organismo a determinadas condiciones climáticas.

Preparación

Dado que el entrenamiento para trail running, debe incluir también trabajo de musculación y resistencia, debemos enfocarnos en la alimentación desde la preparación o «pre competencia».

En esta etapa debemos incluir alimentos ricos en proteínas (alimentos de fuente animal: pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos descremados y derivados), la recomendación es 1.5g de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, una persona que pesa 60kg, debe consumir 90g de proteína.

Equivalencias

  • 100g de pollo, pavo o pescado (pulpa): 20g de proteína.
  • 1 huevo completo: 7g de proteína (clara: 3g/ yema: 4g).
  • 1 tz. (200 cc) de leche descremada: 7g.

Aclimatación

La exposición puntual a grandes altitudes provoca ciertos síntomas como: dolor de cabeza, distensión abdominal, náuseas y muchas veces diarreas. Para prevenir ello es necesario mantenerse hidratados y evitar el consumo de comidas pesada (lácteos, carnes rojas, entre otros).

Cuando ya hayamos controlado estos síntomas es recomendable tener una dieta rica en carbohidratos los días previos a la competencia, podrían incluir estos alimentos de alta densidad calórica: miel, frutos deshidratados, cereales andinos, barritas energéticas, jugos de frutas con algarrobina, arroz y pastas integrales.

Durante la competencia

A diferencia de las carreras en pista, un trail runner necesita consumir frutas, barras energéticas, carne seca y frutos deshidratados, puesto que el ritmo de carrera es diferente.

Nutrición para competencias de trail running
Nutrición para competencias de trail running

Uno de los efectos más significativos de la exposición a la altura es la reducción del volumen de agua corporal y plasmático. Además puesto que el aire en altura es seco y frío, se pierde agua en el entorno a través de la respiración. Por ello es importante mantener el cuerpo bien hidratado, antes, durante y después de la competencia.

¡Evitar las gaseosas!

No confundir las necesidades hídricas con el consumo de gaseosas, muchos trail runners toman estas bebidas durante la competencia y refieren sensación de bienestar, sin embargo, corren el riego de ocasionar una hiperosmolaridad en el intestino y generar un malestar intestinal (gases y diarreas). Tengan en consideración que si tu estrategia nutricional e hídrica son las correctas no vas a necesitar consumir gaseosas puesto que tu organismo se mantendrá estable.

Recuperación

No olviden que después de la competencia la recuperación es similar a una carrera en pista: Consumo de carbohidratos (pastas, quinua, arroz o papa son una excelente alternativa) y proteína (suplemento proteico o pollo, pavo, pescado, huevo, etc). La importancia del recovery post entreno radica en generar glucógeno de reserva y evitar el catabolismo muscular.

El TIP

La exposición al frío genera mayor mucosidad bronquial, deshidratación y sequedad en las mucosas. Estas respuestas pueden ocasionar o empeorar las infecciones a la garganta y pulmonares. Para prevenir estas infecciones consume de forma interdiaria Propóleo. (Diluye 1 o 2 cdtas. de Propóleo en 1 vaso con agua tibia, mezclar y tomar).

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