Nutrición

La tan querida, nutritiva y contrastante Avena

La avena es un cereal al que se le ha atribuido propiedades contrastantes, para algunos ayuda a bajar de peso y para otros aumenta. Sin embargo, como siempre cito en mis artículos: “Ningún alimento engorda o baja de peso por sí solo”, todo depende de las cantidades y la suma total de los alimentos consumidos en el transcurso de un tiempo.

Beneficios nutricionales

  • Es baja en grasa, rica en proteína y alta en carbohidratos complejos.
  • Rica en fibra, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Generan mayor saciedad por más tiempo.
  • Alto contenido de betaglucanos (Fibra soluble que posee un efecto reductor del colesterol y protector cardiovascular)
  • Ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento (gracias a la fibra insoluble que contiene)
  • Alto contenido de vitaminas del complejo B, especialmente la tiamina (B1) y ácido fólico (B9), que tienen una gran importancia en la salud del sistema nervioso y fortalecimiento del sistema inmunológico.

La avena en el deportista

Para muchos deportistas la avena es nuestro gran aliado, sin embargo, no a todos les cae bien, pues al tener mucha fibra la digestión se vuelve más pesada. Para estos casos se sugiere que su consumo sea post entrenamientos o durante el resto del día.

Un desayuno pre entreno o competencia debe caracterizarse por ser rico en carbohidratos, bajo en grasa y bajo en fibra.

Avena en el desayuno
Avena en el desayuno

Ejemplo:

  • 2 rebanadas de pan untado con miel o mermelada.
  • 1 plátano o camote.
  • 1 bebida rehidratante.

¿Y qué pasa si mezclo la avena con leche?

La avena contiene un compuesto denominado anti nutriente, que viene a ser el “ácido fítico”. Esta sustancia tiene la capacidad de unirse a algunos minerales, como el calcio de la leche, e impide su absorción. La buena noticia, es que esta interacción se puede evitar fácilmente, ya que el calor y el ácido cítrico inhiben la acción del ácido fítico.

Lo ideal sería sancochar primero la avena hasta lograr su cocción y luego incorporar la leche para aprovechar todos los nutrientes de estos alimentos.

La avena puede utilizarse de múltiples formas, en algunos casos puede reemplazar la harina y tener una preparación más saludable, como es el caso de los panqueques de avena, aquí les dejo la receta:

Panqueque de Avena
Panqueque de Avena

Ingredientes

  • 150 cc de Leche light.
  • 3 cds. de avena.
  • 1 huevo
  • 1 plátano seda.
  • 1 cdta. de Chia.
  • 1 pizca de vainilla y canela en polvo.

Preparación

  1. Licuar todos los ingredientes y dejarlo reposar por 5 minutos.
  2. Freírlo poco a poco en el teflón con una pizca de aceite de coco, mantequilla o aceite de cocina.
  3. Acompañarlo con miel, mantequilla de maní o fudge de cacao.

Recomendación

Así como la avena es un cereal con muchos nutrientes, también tenemos la quinua y la maca que debemos de incorporarlas en nuestra alimentación diaria. Recuerden que mientras más variada sea tu dieta, mayor calidad de nutrientes encontrarás.

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