La tan querida, nutritiva y contrastante Avena

La avena es un cereal al que se le ha atribuido propiedades contrastantes, para algunos ayuda a bajar de peso y para otros aumenta. Sin embargo, como siempre cito en mis artículos: “Ningún alimento engorda o baja de peso por sí solo”, todo depende de las cantidades y la suma total de los alimentos consumidos en el transcurso de un tiempo.

Beneficios nutricionales

  • Es baja en grasa, rica en proteína y alta en carbohidratos complejos.
  • Rica en fibra, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Generan mayor saciedad por más tiempo.
  • Alto contenido de betaglucanos (Fibra soluble que posee un efecto reductor del colesterol y protector cardiovascular)
  • Ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento (gracias a la fibra insoluble que contiene)
  • Alto contenido de vitaminas del complejo B, especialmente la tiamina (B1) y ácido fólico (B9), que tienen una gran importancia en la salud del sistema nervioso y fortalecimiento del sistema inmunológico.

La avena en el deportista

Para muchos deportistas la avena es nuestro gran aliado, sin embargo, no a todos les cae bien, pues al tener mucha fibra la digestión se vuelve más pesada. Para estos casos se sugiere que su consumo sea post entrenamientos o durante el resto del día.

Un desayuno pre entreno o competencia debe caracterizarse por ser rico en carbohidratos, bajo en grasa y bajo en fibra.

Ejemplo:

  • 2 rebanadas de pan untado con miel o mermelada.
  • 1 plátano o camote.
  • 1 bebida rehidratante.

¿Y qué pasa si mezclo la avena con leche?

La avena contiene un compuesto denominado anti nutriente, que viene a ser el “ácido fítico”. Esta sustancia tiene la capacidad de unirse a algunos minerales, como el calcio de la leche, e impide su absorción. La buena noticia, es que esta interacción se puede evitar fácilmente, ya que el calor y el ácido cítrico inhiben la acción del ácido fítico.

Lo ideal sería sancochar primero la avena hasta lograr su cocción y luego incorporar la leche para aprovechar todos los nutrientes de estos alimentos.

La avena puede utilizarse de múltiples formas, en algunos casos puede reemplazar la harina y tener una preparación más saludable, como es el caso de los panqueques de avena, aquí les dejo la receta:

Ingredientes

  • 150 cc de Leche light.
  • 3 cds. de avena.
  • 1 huevo
  • 1 plátano seda.
  • 1 cdta. de Chia.
  • 1 pizca de vainilla y canela en polvo.

Preparación

  1. Licuar todos los ingredientes y dejarlo reposar por 5 minutos.
  2. Freírlo poco a poco en el teflón con una pizca de aceite de coco, mantequilla o aceite de cocina.
  3. Acompañarlo con miel, mantequilla de maní o fudge de cacao.

Recomendación

Así como la avena es un cereal con muchos nutrientes, también tenemos la quinua y la maca que debemos de incorporarlas en nuestra alimentación diaria. Recuerden que mientras más variada sea tu dieta, mayor calidad de nutrientes encontrarás.

Janeth Pérez García

Nutricionista (CNP5370) Magister en Gestión Pública, deportista y apasionada de la vida sana. Es Maratonista, Trail Runner y Triatleta, dirige talleres y proyectos nutricionales como gerente y nutricionista principal de Nutrition Faqs.

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