Necesitas Proteínas? Cuánto Necesitas? Qué Alimentos Contienen Proteínas?

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Necesitas Proteínas? Cuánto Necesitas? Qué Alimentos Contienen Proteínas?

Constantemente me consultan sobre los batidos de proteínas y cuáles recomiendo, en realidad mi consejo es intentar consumir la proteína proveniente de los alimentos.

La proteína es un nutriente esencial para nuestro cuerpo siendo responsible de la formación de tejido muscular, de células, enzimas y hormonas. Todos la necesitamos en nuestra alimentación diaria más aún, si realizas deportes o estás intentando perder peso por lo que tendrás que incrementar su consumo.

Cuál es la cantidad ideal?

Para una persona sedentaria aprox. 0.8 gramos for kilo de peso corporal. Para una persona que entrena levantando pesas 1.4 (mujer) - 2.0 (hombre) gramos for kilo de peso corporal.

Por ejemplo:

  • Una persona sedentaria que pesa 60 kilos / 60 x 8g/k = 48 gramos de proteína.
  • Una mujer que desea desarrollar masa muscular y pesa 60 kilos / 60 x 1.4/k = 84 gramos de proteína diaria.
  • Un hombre que desea desarrollar masa muscular y pesa 60 kilos / 60 x 2 /k = 120 gramos de proteína diaria.

El consumo de aproximadamente 15 - 25 gramos de proteína se recomienda dentro de los 30 minutos de terminar la sesión de ejercicios ya que es cuando los músculos estarán más receptivos. Si estás intentando bajar de peso la proteína te mantendrá satisfech@ por largo tiempo lo que evitará que cometas excesos en tu alimentación, por otro lado apoyará a la formación de tejido muscular que ayuda a quemar grasa del cuerpo, siempre que se acompañe de un entrenamiento con ese fin.

Ahora bien, tenemos que las proteínas se conforman de 21 aminoacidos, las proteínas denominadas COMPLETAS, como las de origen animal, contienen todos los 21 aminoacidos, como es el caso de los huevos, el pollo, la carne, el pavo, el cerdo, entre otros, y las INCOMPLETAS, necesitan de otro alimento para complementarse, como es el caso de las lentejas, que deben ser combinadas con arroz para que se absorban como una proteína completa.

Aquí una lista con el contenido de proteína de algunos alimentos:

Atún► 30 gr. / 1 lata de 120 gramos.
Carne magra► 22 gr. / 85 gramos de carne cocida.
Pollo► 22 gr. / 100 gramos de pollo.
Pavo► 22 gr. / 100 gramos de pavo.
Quinua► 14 gr. / 100 gramos quinua cocida.
Cerdo► 19 gr. / 100 gramos de cerdo.
Yogurt Griego► 8 gr. / 100 gramos de yogurt.
Frijoles► 7 gr. / 100 gramos frijol cocido.
Arvejas► 6 gr. / 100 gramos de arverjitas cocidas.
Huevos► 6 gr. / 1 huevo.
► 14 gr. / 4 claras de huevo.
Espinacas► 5 gr. / 1 taza espinaca cocida.
Champiñones► 4.6 gr. / 100 gramos.
Almendras► 4 a 6 gr. / 28 gramos de al mendras.
Espárragos► 4 gr. / 1 taza espárragos picados.

Consumir el nivel adecuado es importante teniendo presente no excederse para no perjudicar los riñones. Además, una dieta muy alta en proteína podría ocasionar deshidratación y forzar el cuerpo ha eliminar calcio de los huesos ante el nivel elevado de acidez.

Al final siempre recomiendo a los participantes de mis programas consumir proteínas junto con los demás macronutrientes obteniéndolos de la manera más natural posible.

Y cuáles son tus fuentes favoritas de proteína?

Chely Olivera
Chely Olivera
Personal Training Specialist / Healthy Nutrition & Weight Loss Coach
Canadian Fitness Professional (CANFITPRO)

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