Para evaluar la calidad de una proteína se deben considerar 2 factores:
- Su contenido de aminoácidos esenciales (que no se sintetizan por el cuerpo).
- Su digestibilidad (procentaje de absorción).
Aminoácidos
Para considerar la cantidad de ingesta diaria de proteínas se debe tener en cuenta que esta sea de alta calidad, es decir, que tenga los aminoácidos esenciales necesarios en buena proporción.
Proteínas Vegetales vs Animales
Las proteínas animales son de mayor valor biológico que las vegetales, sin embargo al momento en que combinamos correctamente diferentes alimentos vegetales estamos mejorando la calidad proteica.
Proteína Animal
Contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo requiere y además el rango de absorción es de 94% a 97% (proteínade las carnes, aves, pescados, lácteos y huevos).
Proteína Vegetales
No tienen los aminoácidos completos y su porcentaje de absorción oscila entre 48% y 55%.
Pero la soya, el garbanzo, pistacho y betarraga tienen los aminoácidos completos y su porcentaje de absorción es del 78%.
Recomendaciones
Es importante saber combinar los alimentos vegetales para conseguir una proteína completa que reemplace o complemente la proteína animal.
Combinaciones Ideales
Lo ideal es combinar entre los siguientes grupos de alimentos para obtener una buena fuente de proteína vegetal.
- Legumbres y cereales (lentejas o soya con arroz integral, garbanzos con trigo, etc.).
- Legumbres y frutos secos (ensalada de lentejas con nueces u pecanas, humus de garbanzo y ajonjolí, etc.).
- Frutos secos, semillas y bebidas vegetales (avena con bebida de soya y almendras).
- Cereales y bebidas vegetales (quinua con bebida de soya).
- Cereales y frutos secos, semillas (ensalada de fideos tornillo con semillas de ajonjolí y pecanas trituradas).
