Nutrición Deportiva: ¿Qué se debe comer para correr una maratón?

Para cruzar la meta de una maratón es importante la preparación, realizar un buen entrenamiento y, sobre todo, mantener una dieta o alimentación ideal. La nutrición es vital para cumplir con esta actividad, ya que consumir los alimentos y líquidos correctos brindan a nuestro cuerpo la fuerza y energía necesaria para correr largas distancias y mejorar el rendimiento. Por esto, es fundamental considerar los consejos de expertos que pueden ayudarnos a alimentarnos de manera adecuada antes de una competencia.

En ese sentido, Macarena Bustamante, nutricionista deportiva y coach del team adidas, aconseja consumir semanas antes de la carrera diversos grupos de alimentos que incluyan los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Entre estos están los carbohidratos que se encuentran en productos como la quinua, verduras, legumbres, cereales, etc. También, es fundamental considerar alimentos ricos en proteína como la carne, productos lácteos o huevos. Asimismo, debemos tener en cuenta las grasas saludables que podemos encontrar en los frutos secos, las semillas, el salmón, la palta, entre otros.

6 Consejos

Para planificar una dieta adecuada y un buen performance en la semana de la maratón, Bustamante brinda seis consejos para realizar una carrera satisfactoria antes, durante y luego de esa fecha:

1. Ingerir carbohidratos

Como la carrera dura más de 90 minutos, es recomendable incrementar de forma gradual la ingesta de carbohidratos en los días anteriores a la maratón. El objetivo de consumir carbohidratos es llenar las reservas de glucógeno en los músculos para tener energía.

2. Tomar mucha agua

No olvides empezar la carrera con la hidratación suficiente. Deberías comenzar a prestar atención a la ingesta de líquidos 24 a 48 horas antes del evento.

3. Desayunar 3 o 4 horas antes de la competición

Si quieres un desayuno que puedas digerir bien y que te llene de energía, tienes que alejarte de los alimentos que sean altos en grasa y fibra. Una opción para el desayuno puede ser consumir tostadas integrales con huevos, un plátano, jugo de naranja y si deseas un impulso extra toma una taza de café.

4. Consumir un snack una hora antes

Es recomendable comer un pequeño snack antes de correr. Entre las opciones de snack puede ser un plátano, una barrita de cereales o un puñado de frutos secos.

5. Correr con algo en el bolsillo

Hay dos cosas esenciales a tener en cuenta durante la carrera: los carbohidratos y los líquidos. Conseguir la cantidad adecuada de ambos es crucial. Por eso, es adecuado que durante la competencia lleves contigo una barra de cereal o un gel energético, así como un tomatodo con agua o una bebida isotónica.

6. Recuperar reservas justo después de la maratón

Para recuperar las energías luego de la competición es bueno consumir alimentos como avena, frutos secos, huevos o plátanos.

Además de la nutrición, otro factor muy importante para poder realizar una maratón, es contar con unas zapatillas adecuadas, como las Adizero Boston 10, que han sido desarrolladas con la colaboración y el análisis de algunos de los atletas más rápidos del mundo para crear las zapatillas de running perfectas. De igual manera, es importante que pruebes el calzado antes de la carrera en tus entrenamientos, para que este ya esté amoldado y puedas evitar heridas.

“La nutrición para una maratón tiene que estar bien planificada. Tanto antes, como durante la carrera, es importante escoger los alimentos y bebidas que te permitan correr más rápido, aprovechar al máximo tu rendimiento y evitar lesiones. Asimismo, la indumentaria es fundamental, por lo que aconsejo llevar un calzado cómodo, ligero y especializado en running como los que ofrece la línea Adizero” Macarena Bustamente